Сколько раз я бывал в
Моршине - столько же раз обращал внимание на карту города возле бювета на
которой обозначены какие-то маршруты. В этом году случайно узнал о новом виде
физкультуры – нордической ходьбе (она же северная ходьба, скандинавская или финская ходьба). Первое занятие – вводное – было в спортзале с
инструктором перед зеркалами. Теорию понял сразу, а вот руки и ноги почему-то не
слушались, и постоянно сбивалось дыхание! В 9.20 выходим группой в парковую зону и начинаем занятие.
Видео: Нордическая ходьба
Конечно же, мы (группа
с лыжными палками без лыж) сразу обратили на себя внимание прохожих. На их
вопрос: «Что это такое?» я в шутку отвечал: «Экскурсия на Говерлу» и дальше мы гуськом уходили в лес,
где нас уже с нетерпением ждали комары. На самом деле в этом виде спорта пользы больше, чем
недостатков. Во время тренировок по нордической ходьбе в лесах и парковых зонах
происходит активное вдыхание чистого свежего воздуха, насыщенного фитонцидами, вследствие
чего улучшается функция внешнего дыхания, дыхательные движения становятся более
глубокими за счет работы рук во время ходьбы, повышается вдыхаемый объем,
улучшается вентиляция легких. А главное то, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого участка спины, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела практически не задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%. С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п. Поскольку при нордической ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, то она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте или страдающим ожирением. Также нордическая ходьба способствует тренировке мышц сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).
Клинические исследования показали, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физкультуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
Например в Германии нордическая ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.
Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях: остеохондроз; сколиоз; заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме); хронические боли в спине, плечах и шее; вегето-сосудистая дистония; болезнь Паркинсона; психологические проблемы (неврозы, депрессии); бессонница; избыточный вес и ожирение. При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) от такого занятия лучше отказаться или проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок.
Скандинавская ходьба для женщин (ходьба с палками) один из самых безопасных видов фитнеса. Она полезней бега и эффективнее обычной ходьбы. Скандинавская ходьба с палками помогает быстро похудеть, привести себя в форму после родов, восстановится после болезней. Она полезна при отеках, способствует избавлению от депрессий и мышечного напряжения. Ходьба с палками показана во время беременности и сразу после родов.
Скандинавская ходьба с палками снимает напряжение, тренирует устойчивость, концентрацию и равновесие, помогает быстро похудеть.
Для тех, кто собирается заниматься без инструктора рекомендуется не забывать перед началом тренировки делать разминку, особенно в холодное время года. Упражнения для разминки хорошо изложены в опубликованных пособиях по технике нордической ходьбы. Они предполагают участие всех групп мышц и использование палок для ходьбы.
Упражнение 1 Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.
Упражнение 2 Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.
Упражнение 3 Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Инструкторы советуют делать не менее 15 приседаний (разумеется, новичкам следует начинать с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).
Упражнение 4 Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.
Упражнение 5 Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6 Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.
Упражнение 7 Обе палки для ходьбы - в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.
Упражнение 8 Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
https://www.youtube.com/watch?v=2-1Zk8w9O_E
https://www.youtube.com/watch?v=2VoWndJJYwY
Завершив прогулку, следует сделать несколько глубоких выдохов и обычные упражнения, помогающие растянуть мышцы спины, бедер и икр. Упражнения выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными.
При подборе монолитных палок для скандинавской ходьбы необходимо заранее рассчитать их длину. Расчетная формула достаточно проста: необходимо собственный рост умножить на коэффициент 0.68, а полученный результат округлить до ближайшей 5.
Клинические исследования показали, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физкультуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
Например в Германии нордическая ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.
Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях: остеохондроз; сколиоз; заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме); хронические боли в спине, плечах и шее; вегето-сосудистая дистония; болезнь Паркинсона; психологические проблемы (неврозы, депрессии); бессонница; избыточный вес и ожирение. При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) от такого занятия лучше отказаться или проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок.
Скандинавская ходьба для женщин (ходьба с палками) один из самых безопасных видов фитнеса. Она полезней бега и эффективнее обычной ходьбы. Скандинавская ходьба с палками помогает быстро похудеть, привести себя в форму после родов, восстановится после болезней. Она полезна при отеках, способствует избавлению от депрессий и мышечного напряжения. Ходьба с палками показана во время беременности и сразу после родов.
Скандинавская ходьба с палками снимает напряжение, тренирует устойчивость, концентрацию и равновесие, помогает быстро похудеть.
Для тех, кто собирается заниматься без инструктора рекомендуется не забывать перед началом тренировки делать разминку, особенно в холодное время года. Упражнения для разминки хорошо изложены в опубликованных пособиях по технике нордической ходьбы. Они предполагают участие всех групп мышц и использование палок для ходьбы.
Упражнение 1 Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.
Упражнение 2 Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.
Упражнение 3 Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Инструкторы советуют делать не менее 15 приседаний (разумеется, новичкам следует начинать с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).
Упражнение 4 Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.
Упражнение 5 Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6 Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.
Упражнение 7 Обе палки для ходьбы - в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.
Упражнение 8 Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
https://www.youtube.com/watch?v=2-1Zk8w9O_E
https://www.youtube.com/watch?v=2VoWndJJYwY
Завершив прогулку, следует сделать несколько глубоких выдохов и обычные упражнения, помогающие растянуть мышцы спины, бедер и икр. Упражнения выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными.
При подборе монолитных палок для скандинавской ходьбы необходимо заранее рассчитать их длину. Расчетная формула достаточно проста: необходимо собственный рост умножить на коэффициент 0.68, а полученный результат округлить до ближайшей 5.
Комментариев нет:
Отправить комментарий